私自身の事ですが、20代と比べて20キロも増えてしまいました。たぶん原因は製薬会社にいた頃についてしまった飲酒習慣やストレスと、元々太りやすい体質、そして加齢による代謝の低下。ようやく現在15キロ増まで減らす事ができましたが、リバウンドを繰り返して本当に痩せづらくなっていました。40代になってくると美容よりも健康が気になります。他人事であった検査数値や血圧異常、体調不良などなど、私も立派な中高年になってしまったのね、と思い知らされます。子供のためにも長生きしたいと思い、日々努力中ですが、その中で学んだ事をまとめてみます。
●体組成計で計測し、筋肉を維持、脂肪を落とす事を目標にする。体重よりも体脂肪や内臓脂肪を重視。筋肉は肝臓と同様に糖や脂肪をエネルギーにかえる焼却炉のような存在です。焼却炉が大きいほど痩せやすいという理屈になります。逆に筋肉が減るとリバウンドしやすくなります。
●筋トレ、有酸素運動、ストレッチ（筋肉ほぐし）、食事療法、すべて必ず必要だと思っております。なかなかラクして痩せる事はできないなと痛感しております。
●筋トレは週2，3回。筋肉痛がある間はその部位を更に行うと逆効果だそうです。大きな筋肉を鍛える事が効率がよいそうです。筋肉痛が出る事を目標に。あまり激しく行って関節を傷めないように気を付けて。スクワットやランジ、デッドリフト、チェストプレスなどが代表的な大きい筋肉のトレーニングです。加圧トレーニングも一時期行い、よかったのですが、金額と通う負担が大きく続きませんでした。今はよいアプリもあるようです。
●筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取する事が筋肉の成長に有効と言われておりますが、私自身は自然派なのと、腎機能への悪影響が心配で、プロテインは摂取せず、食事や飲み物で摂るようこころがけております。
●有酸素運動は筋トレ後にすると有効。内臓脂肪は有酸素運動によって燃えるので、特に内臓脂肪が気になる方は積極的に行うとよいのですが、筋肉がエネルギー源として使われる事もあるのでやりすぎに注意も必要ですが、習慣にする事が大切。お仕事をされている方は1駅手前で降りて、歩くのもよいかもしれませんね。
●ストレッチは必ず。運動習慣を末永く行うためにもケアを忘れずに。私はがむしゃらに無酸素運動、有酸素運動を行い、膝を傷めてしまい、接骨院へ通うはめになってしまいました。フォームローラーを使って、固まった筋肉をほぐすように心がけております。また、間接を固定するスポーツタイツも有効な気がしております。筋肉は使いっぱなしではいけないそうです。
●そして運動も大切なのですが、一番大切なのは食事だと思っております。運動よりも私自身は食事のコントロールの方が難しいです。寝ている時が痩せる時間なので、夜寝る前3-5時間前はなるべく固形物を摂らない事、お酒を含め、お砂糖や小麦などの糖質、常温で固まるお肉の油、火を通した酸化した油をなるべく控え、タンパク質、ミネラルを積極的に摂取を。特におススメのメニューは豆腐やお野菜、海藻などを沢山入れた具沢山のお味噌汁、ひじき、高野豆腐、アボガドなどなど。食べないのも太るという感触で、栄養はしっかり摂取しないと痩せないという印象です。十分なたんぱく質、ミネラル、ビタミン類、良質な油、適度な糖質は必要かなと思っております。
●お店の商品では、元々太りやすい体質は脾気が不足している場合が多いので、元気を出す補気作用や健脾作用のある漢方薬や、脂肪や糖を燃やすのに必要な酵素の働きを助けるミネラルが豊富なものや、タンパク質から筋肉を作るのに有効なもの、血糖値の急激な上昇を抑える、糖尿病の方向けの商品などもかなり摂っております。食事や運動のみだと停滞していた時期に動き出した経験もあり、すべての条件が整わないとなかなか痩せないんだなぁと痛感しました。サプリメントも石油などからできているものなどは摂りたくなく、自然な原料からできているものにこだわっております。
●デブ菌、ヤセ菌なる言葉がありますが、腸内環境を整える事も大切。これも乳酸菌のサプリメントを利用しております。
●ココナツオイル、牛乳、ラカントシュガー、コーヒーをしっかり攪拌したラテを、たまに食事と置き換えております。バターコーヒーダイエットが話題になりましたが、そこまではできないのですが、ココナツオイルも中鎖脂肪酸で体脂肪になりにくく、エネルギー源になりやすいのと、このコーヒーがおいしく気に入っている事が理由です。オイルなので、食事プラスこのコーヒーですと逆に太ってしまうそうです。
EMSも気になります。関節などを傷めている場合には有効なのではないかと思っております。
筋トレも含めたダイエットを始めてから疲れづらくなり、いつの間にか漢方薬の量も減りました。
メタボな夫にも促しているのですが、なかなか行動に移しません。本人がやる気になった時には応援しようと思っております(^^♪
細かく書くと、かなり文章量になり、ここまでにとどめます。
あくまで、運動面などは素人なので、その道の方に教えてもらった方が間違いないかとは思いますが、一経験者の声という事で参考にしていただけると嬉しいです。
いつでもお気軽にご質問下さい。私のわかる範囲でお答えさせていただきます。